Como Dormir Bem na Gravidez

A gravidez é um período de enormes alterações e a qualidade do sono pode ser afetada. Enquanto algumas mulheres dormem bem, outras têm dificuldade em dormir. Quando a barriga começa a crescer, por vezes é difícil encontrar a melhor posição para dormir. Uma posição em que a mãe se sinta confortável pode levá-la a pensar se estará a prejudicar o bebé. Tudo isto pode suscitar dúvidas.

Cada grávida deve escolher a posição que mais gosta, mas também é certo que existem algumas aconselhadas pelos especialistas. Fique a saber quais são as melhores posições, a utilização de almofadas próprias e muito mais dicas que vão ajudar a melhorar a qualidade do seu sono durante a gravidez.

O problema das insónias agrava-se em mulheres que possuíam maus hábitos de sono já antes da gravidez. Mas este não é um problema incontornável: algumas alterações nos hábitos diários e pequenos truques podem melhorar os quadros de insónias e mal-estar e proporcionar tranquilidade à mãe e o bebé.

Todas as posições para dormir durante a gravidez são permitidas?

A mulher grávida pode escolher a sua posição preferida na cama, desde que se sinta confortável, pode dormir de barriga para baixo, de costas ou de lado, mas isto só nos primeiros meses. Claro que conforme vai aumentando a barriga, o bebé vai crescendo e a posição de barriga para baixo acabará por ser desconfortável, tendo como opção a posição de costas ou de lado.

Mas, também com o avançar da gravidez a posição de barriga para cima pode tornar-se desconfortável, pois o peso do útero causa mal-estar e segundo um estudo esta posição até pode ser perigosa para o feto.

Dormir no lado esquerdo

Os médicos recomendam dormir virada para o lado esquerdo a partir do segundo trimestre da gravidez. Porque ao dormir sobre o lado esquerdo (o lado do coração) não comprime a veia cava e a circulação sanguínea é favorecida, pelo que circula melhor o sangue pelo cordão umbilical, chegando mais oxigénio e nutrientes ao bebé. Desta maneira tanto a mãe como o bebé serão beneficiados.

Talvez pense, mas porque é que o lado direito não é uma boa posição para dormir? Pois, porque no lado direito encontra-se a veia cava, uma das veias mais importantes do corpo e transporta o sangue da parte inferior do corpo para o coração. Assim, ao dormir no lado esquerdo, evita a pressão do peso do corpo sobre esta veia. Além disso dormir sobre o lado esquerdo reduz problemas de digestão e azia e o sistema linfático pode funcionar melhor.

E dormir de barriga para cima é bom?

Dormir de barriga para cima durante a gravidez sobretudo no último trimestre não é aconselhável pelos médicos, porque faz com que o peso do útero pressione a veia cava, que como já foi dito, é importante para a circulação do sangue. Além disso, dormir desta maneira pode levar a sentir dor nas costas e problemas digestivos, como obstipação ou hemorróidas.

Um estudo diz que pode ser perigoso dormir de barriga para cima durante o último trimestre da gravidez. Os investigadores dizem a posição supina pode contribuir para o risco de morte do feto em mulheres com problemas subjacentes. Sendo assim, comece já a habituar-se a dormir no lado esquerdo, porque é a melhor posição tanto para si como para o seu bebé.

Almofada para melhorar o sono da mulher grávida

A utilização de almofadas pode ajudar a dormir bem. Deite-se de lado com uma almofada entre as pernas. Um dos benefícios dessa posição é que sua coluna estará reta. Isso evita que todo o peso de uma perna caia sobre a outra. Utilize almofadas compridas próprias para a gravidez, assim pode não só apoiar a perna na almofada como também a sua barriga, o que garante alívio e descanso. Ajuda ainda a reduzir as dores nas costas e a evitar congestão nasal, azia ou falta de ar, sintomas comuns no final da gravidez.

Mais conselhos para dormir bem na gravidez

Transforme o seu quarto: televisão, computador ou telefone são itens proibidos no quarto. A luz intensa e os ruídos que produzem alteram a qualidade do sono e, por isso, devem ser totalmente eliminados. Torne o seu quarto num local confortável, arrumado e limpo, propício ao descanso. Evite também comer na cama.

Exercício sim, mas apenas durante o dia: a prática de exercício físico durante a gravidez faz maravilhas pela mãe e pelo bebé, mas nunca perto da hora de dormir. Evite exercitar-se nas quatro ou cinco horas antes de se deitar de forma a que o corpo tenha tempo de relaxar e ter uma noite mais descansada.

Evite refeições pesadas ou alimentos picantes: este tipo de alimentos pode causar azia e perturbar o sono. Não faça refeições pesadas imediatamente antes de dormir, prefira refeições leves e sem ingredientes picantes, e duas ou três horas antes de dormir para que o corpo tenha tempo de digerir.

Faça uma pequena sesta: se não tiver oportunidade de o fazer durante a semana, aproveite os fins de semana. Uma sesta de 30 minutos ajuda a melhorar a memória e reduz o cansaço. Evite no entanto sestas demasiado longas, pois podem piorar a qualidade do sono durante a noite.

Crie rotinas para a hora de dormir: mantenha um horário de se deitar e levantar. Crie algumas rotinas, como tomar um banho antes de dormir ou ler um livro, de modo a que o cérebro saiba que se aproxima a hora de descansar.

Aposte em técnicas de relaxamento antes de dormir: meditar ou simplesmente respirar profundamente durante alguns minutos antes de dormir, são técnicas que fazem maravilhas pela qualidade do sono. Uma das técnicas mais simples é deitar-se de barriga para cima e inspirar profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões o máximo possível e expirando lentamente em seguida. Ao focar-se no percurso do ar, o corpo e a mente relaxam, proporcionando uma noite de sono mais tranquila.

Beba bastante água, mas não ao final do dia: claro que o consumo de água é de extrema importância, mas deve ser evitado nas horas imediatamente antes de dormir, para que eventuais idas à casa de banho não atrapalhem o seu sono.

Quando sentir insónia, levante-se: não se preocupe por não conseguir dormir, pois as alterações do sono na gravidez são perfeitamente normais. Se está há já algum tempo sem conseguir dormir, levante-se, dê uma volta pela casa, leia um livro e volte para a cama quando sentir sono de novo.