Os exercícios hipopressivos pós parto e em particular o reforço abdominal são a melhor forma de garantir que recupera a forma física anterior à gravidez. Neste âmbito, o treino hipopressivo tem ganho adeptos pelo mundo fora devido aos resultados rápidos e eficazes que promete na recuperação da silhueta.
O Método Hipopressivo consiste num conjunto de exercícios que reforçam a região pélvica e abdominal, reduzindo a flacidez e a pressão intra-abdominal. Estes exercícios ajudam não só a perder a barriga como melhoram a postura, promovem o bom funcionamento do intestino, fortalecem os glúteos e melhoram a mobilidade articular.
Exercícios hipopressivos no pós-parto
Se gostava de praticar este tipo de exercício, siga as sugestões e recupere a silhueta que tinha antes da gravidez. O ideal é repetir 5 séries de cada exercício diariamente ou entre 3 a 5 dias por semana.
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Abdominais hipopressivos
- Deite-se de costas apoiando os pés no chão e flectindo ligeiramente os joelhos. Para evitar dores nas costas, deite-se num tapete de ioga ou colchão de ginástica.
- Expire com força empurrando a barriga verticalmente contra o chão e horizontalmente na direcção do peito, contraindo com força os músculos abdominais.
- Permaneça nesta posição com os abdominais contraídos ao máximo por cerca de 15 segundos.
- Volte a respirar normalmente mantendo a barriga contraída e empurrando o umbigo contra o chão.
- Relaxe e repita o exercício.
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Fortalecimento dos abdominais e glúteos
- Deite-se de costas e de barriga para cima sobre um tapete de ioga, com os joelhos flectidos e os braços esticados e posicionados ao longo do corpo.
- Eleve o quadril contraindo a região abdominal e os glúteos. Desça lentamente em direcção ao chão.
- Repita o exercício.
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Bola entre as pernas
- Coloque-se de barriga para cima deitado no chão e com os braços estendidos ao longo do corpo.
- Flicta os joelhos e coloque uma bola entre os mesmos.
- Contraia os abdominais o máximo que conseguir, expirando e empurrando o umbigo contra o chão. Eleve a zona pélvica ao mesmo tempo que contrai os glúteos e os abdominais.
- Regresse à posição inicial e repita o exercício.
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Bola de Pilates
- Sente-se numa bola de Pilates assentando os pés no chão, de modo a ficar com as pernas a fazer um ângulo de 90 graus. Cruze os braços apoiando as mãos nos ombros adoptando uma postura firme e isométrica.
- Contraia os abdominais mantendo a postura firme e erecta, expirando com força se necessário.
- Estique lentamente uma das pernas elevando-a até à altura do joelho oposto. Regresse à posição inicial trocando para a outra perna.
- Faça 5 repetições em cada uma das pernas.
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Prancha
- Coloque-se deitada de barriga virada para o chão e dobre os cotovelos, apoiando-se nos antebraços.
- Na ponta oposta mantenha-se apoiado apenas na ponta dos pés, mantendo uma postura recta e paralela ao chão.
- Não dobre a zona lombar nem eleve os glúteos. Para que o exercício surta os efeitos desejados o corpo tem de estar firme e horizontal. Contraia os abdominais ao mesmo tempo que tenta juntar as omoplatas. Aguente-se nesta posição entre 30 segundos a 1 minuto.
Quando deve começar os exercícios pós-parto
É claro que a recuperação da barriga lisa e a silhueta em geral após o parto é o maior desejo das novas mães, podendo a pressa gerar alguma impaciência. No entanto, estes exercícios hipopressivos pós parto para fazer em casa não devem ser realizados logo após o nascimento do bebé, deve esperar algum tempo, que depende do facto de se a mãe está a amamentar ou não.
Se não está a dar o peito ao seu filho, pode começar a partir da 8ª semana. Mas se está a amamentar, é conveniente esperar até a 16ª semana. Isto porque durante a amamentação, as mudanças hormonais, fazem com que os tecidos do pavimento pélvico encontrem-se mais suavizados, o que ia diminuir a eficácia do exercício.
Mas só o simples facto de dar de mamar, tem por si só muitos benefícios, além de o bébe receber o melhor leite do mundo, o aleitamento estimula o retorno do útero da mãe ao tamanho normal. Além disso, aumenta ainda o gasto calórico.
Quando começa a ver resultados?
Começar a ver logo os resultados depende principalmente da disciplina e constância das novas mães, que envolve sempre a força de vontade na prática regular destes exercícios hipopressivos pós parto. Normalmente os resultados são logo visíveis num tempo máximo de 6 meses. Além disso, ao seguir este programa de exercícios outros benefícios serão notados, como a redução de algum tamanho, o que é bastante encorajador para as mães ou para qualquer pessoa interessada em manter a forma.
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