As fibras são conhecidas por serem benéficas para o organismo, mas a verdade é que nem toda a gente sabe explicar porquê. É muito simples: as fibras são a parte dos hidratos de carbono que não é digerida pelo organismo e, por isso, aumentam o volume das fezes e fazem com que estas sejam expelidas mais rapidamente pelo organismo, eliminando toxinas. São portanto essenciais para quem sofre de obstipação ou para quem tem o transito intestinal pouco regular. Fique a saber mais sobre as fibras e de que forma as pode integrar na sua alimentação diária.
Fibras solúveis e insolúveis
Existem dois tipos de fibras, cada um com vários benefícios para o organismo. As fibras solúveis absorvem a água e transformam-se numa espécie de gel que elimina a gordura das veias e previne que seja absorvida pelo intestino. Retardam também a absorção dos hidratos de carbono pelo organismo, dando uma sensação de saciedade, que por si só, evita que tenha vontade de comer e por isso, ajuda a controlar o peso. Alguns estudos mostram também que as fibras solúveis podem ajudar a diminuir os níveis de mau colesterol no sangue. Os alimentos mais ricos em fibras solúveis são a aveia, a cevada e os citrinos. As fibras insolúveis são as responsáveis pela regulação do intestino. Por acelerarem a passagem dos alimentos pelo aparelho digestivo, são também conhecidas pela sua ação na prevenção contra o cancro do cólon. Estão presentes essencialmente no arroz, trigo e pão integral. As leguminosas, as frutas e os legumes são, em regra geral, ricas em ambos os tipos de fibras, pelo que devem ser consumidas diariamente.
A importância de beber muita água
Não se pense que uma dieta rica em fibras é suficiente para regular o transito intestinal e manter a barriga lisa. A par da ingestão de alimentos ricos em fibra, deve beber-se muita água para potenciar a sua ação. Se este aspeto for descuidado, a dieta rica em fibras pode ter o efeito indesejado e provocar sensação de inchaço e obstipação. Isto acontece porque as fibras, principalmente as solúveis já mencionadas, precisam de muita água para agirem de forma adequada. Só com a ingestão de água, estas podem “inchar” e criar volume, promovendo um trânsito intestinal sem problemas e uma barriga lisa.
Como aumentar o consumo de fibras no dia a dia?
Agora que percebeu o poder das fibras e a importância de as inserir na sua dieta, deixamos-lhe algumas dicas de como pode fazê-lo de forma simples:
- Ao pequeno-almoço ou ao lanche coma frutos vermelhos, laranja, damascos ou ameixa. Experimente juntar, por exemplo, framboesas aos seus cereais da manhã.
- Quando preparar sopas, junte ervilhas, feijão ou lentilhas aos legumes habituais da sua receita.
- Coma maçã, pera ou pêssego sempre com a casca, assim como a batata.
- Substitua o arroz e massas tradicionais por outros integrais, facilmente encontrados nos supermercados. Esta mudança pode ser feita em todos os cereais que consome diariamente: desde o pão aos cereais da manhã, opte sempre pelos integrais.